Vegetalmente Sani

Dieta Mediterranea e Piramide Alimentare 

La Piramide Alimentare, ottimo metodo grafico per illustrare la composizione "ottimale" (e qui le virgolette sono d'obbligo) dei macronutrienti  ha subito una radicale trasformazione: per certi versi è come se fosse stata capovolta!
Prima di parlare di "Dieta Mediterranea" sarebbe meglio prendere visione dei cambiamenti apportati, perché qualcuno potrebbe chiedervi: "Quale? La vecchia o la nuova?".
E non avrebbe torto. Sono profondamente diverse e qualcuno arriva oggi persino ad accusare la vecchia piramide alimentare di aver provocato grossi danni, soprattutto alla popolazione americana...

 

piramide_usda_oldLa vecchia piramide alimentare usda

 

 

Piramide alimentare e dieta mediterranea "vecchie"

Si è parlato molto della dieta mediterranea, anche la cosiddetta "piramide alimentare" elaborata e proposta nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura statunitense, che si ispirava alle caratteristiche di questo tipo di dieta. L'idea era quella di ripartire in modo ottimale il quotidiano apporto calorico sui differenti nutrienti al fine di prevenire l'insorgere delle "malattie del benessere": arteriosclerosi, infarto, diabete, ipertensione, obesità, etc.
La distribuzione dei nutrienti è:

- 60% Carboidrati (cereali e derivati)
- 30% Grassi (olio di oliva, burro, etc.)
- 10% Proteine (carni, pesci, uova, legumi, etc.)

La figura geometrica, divisa in cinque aree, indica la distribuzione in frequenza e quantità di tutti gli alimenti che nell’arco della giornata devono essere assunti (i cibi alla base sono quelli che si possono utilizzare quotidianamente, mentre quelli al vertice sono quelli che è meglio limitare su base settimanale).

 

 

 

 

 

piramide_usda_newLa nuova piramide alimentare usda

Piramide alimentare e dieta mediterranea "nuove"

 Oggi si propone invece la “nuova” Dieta Mediterranea che tiene conto delle più recenti acquisizioni in campo nutrizionale.  Anche la nuova piramide “ufficiale” del governo americano prevede per questo alcune variazioni, recependo quanto emerso negli ultimi anni, e cioè:

1) Non tutti i grassi hanno le stesse valenze nutrizionali. Nella precedente versione tutti i grassi venivano collocati verso l’apice. Ora solo i grassi saturi (per lo più di origine animale, come il burro), mantengono questa posizione, mentre i grassi di origine vegetale (ma non tutti sono uguali, meglio, ad esempio, l'olio di oliva extravergine) sono collocati verso la base della piramide, prevedendone il consumo quotidiano.

2) La classica differenziazione tra carboidrati semplici e carboidrati complessi, non è la più adeguata per una scelta corretta, perchè non tutti i carboidrati hanno le stesse valenze nutrizionali. I carboidrati complessi come pane, pasta e riso, precedentemente collocati alla base della piramide, vengono ora relegati all’apice della piramide stessa! Si tratta di un sovvertimento radicale, in quanto un gruppo di alimenti che prima rappresentava la base dell’alimentazione quotidiana, oggi viene invece classificato come “consumare in maniera limitata”. La differenziazione tra queste due categorie è dovuta alla loro differente propensione a rilasciare glucosio nel sangue.

La nuova piramide è poi integrata da uno zoccolo inferiore che sottolinea l’esigenza di svolgere quotidianamente un adeguato livello di attività fisica e presenta, come suggerimento esterno, l’indicazione ad un moderato consumo di alcool e a supplementi di integratori vitaminici e minerali.

Ricapitolando:

  • poca carne e tanti vegetali (suggerimento: insalatone, abbondanti ma leggere e ottima fonte vitaminica).
  • meno cereali e derivati e più cibi a basso indice glicemico. Meglio in caso preferire i cereali integrali quelli a basso indice glicemico (pasta, orzo, riso, etc.) rispetto a quelli con alto indice glicemico (pane, patate, etc.).
  • Utilizzare spesso grassi “buoni” (olio d’oliva extravergine, pesce, frutta secca oleosa con guscio, come noci, mandorle, pinoli...)
  • Insaporire ed esaltare gli aromi con abbondante uso di erbe aromatiche piuttosto che con intingoli complessi.
  • mantenete un buon ritmo fame-sazietà: meglio tanti piccoli e semplici pasti nell'arco della giornata.
  • variare gli alimenti nell'arco della settimana
  • bere molto (1.5-2 litri di acqua al giorno, spesso e in piccole quantità. Limitare le bevande gassate e dolci)
  • dolci con parsimonia (ci si può concedere un paio di piccole porzioni alla settimana di dolci semplici e non elaborati).

Questi sono i nuovi dettami, che a differenza dei vecchi dovrebbero essere più efficaci a contrastare arteriosclerosi, infarto, diabete, ipertensione, obesità e altre malattie del benessere. Anche qui ci si avvicina sempre di più ad una alimentazione di tipo paleolitico.

Fonte: http://www.paleodieta.it/dietamediterranea.htm

 

 

Dieta mediterranea: programma

LUNEDI’
Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffé, 125g di yogurt magro bianco
Spuntino a metà mattinata: una pera
Pranzo: riso integrale con carciofi , un orata ai ferri, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
Merenda: una spremuta di succo d’arancia
Cena: 2 uova sode, 200g cicoria lessate, 40g di pane integrale, un frutto a scelta.

MARTEDI’
Colazione: una tazza di tè, 50 g di fette biscottate, 30 g di marmellata alla frutta
Spuntino a metà mattinata: una spremuta di agrumi
Pranzo: 70g di fusilli integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150g di fesa di tacchino ai ferri, spinaci lessi con succo di limone.
Merenda: 125g di yogurt magro bianco
Cena: 2 patate lesse, 100 g di salsiccia ai ferri, 200 g di insalata di pomodori condita con 1 cucchiaio di olio extra-vergine d’oliva e un pizzico di sale.

MERCOLEDI’
Colazione: una tazzina di caffè, 125g di yogurt magro bianco, 20 g di muesli
Spuntino a metà mattinata: una mela
Pranzo: insalata di farro, una mozzarella e carote
Merenda: un frutto a scelta
Cena: 200g di sogliola , 200g di cavolfiore a vapore

GIOVEDI’
Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), un caffé, 125g di yogurt magro bianco
Spuntino a metà mattinata: un’arancia
Pranzo:80 g di spaghetti con pomodorini, finocchi lessi, mozzarella.
Merenda: 125g di yogurt magro bianco
Cena: 150g di petto di pollo, radicchio, 2 fette di pane integrale.

VENERDI’
Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 g di muesli, un caffè
Spuntino a metà mattinata: 125g di yogurt magro bianco
Pranzo: risotto con zucchine, insalata, un frutto a scelta
Merenda: una spremuta di arancia
Cena: 200g di merluzzo lesso, insalata di lattuga e pomodori condita con un olio extra-vergine d’oliva e sale, 2 fette di pane integrale

SABATO
Colazione: una tazza di latte (parzialmente scremato), 20 g di muesli, un caffè
Spuntino a metà mattinata: una pera
Pranzo: 70 g di orzo con verdure grigliate, 100 g di certosino, insalata mista condita con olio extra-vergine d’oliva, aceto e sale
Merenda: 125g di yogurt magro bianco
Cena: 60 g di fagioli lessi, 200 g di bietole a vapore, 2 fette di pane integrale

DOMENICA
Colazione: : una tazza di tè, 50 g di fette biscottate, 30 g di marmellata alla frutta
Spuntino a metà mattinata: una mela
Pranzo: 70g di spaghetti integrali con salsa di pomodoro e basilico, 150g di sgombro al cartoccio, fagiolini lessi.
Merenda: 125g di yogurt magro bianco

Fonte: http://www.pourfemme.it/articolo/dieta-mediterranea-gli-alimenti-per-seguirla-correttamente/20009/